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越吃越瘦的食物大盘点

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  1.充足的优质蛋白质

  肥胖者饮食中必须限制脂肪和胆固醇,因此需要保证每天摄入充足的优质蛋白质,以维持人体正常的生理功能和抵抗力。

  牛奶、酸奶、奶酪都可以作为肥胖者的蛋白质来源,如果血脂升高较多,不妨选用低脂或脱脂牛奶。还应该多吃鱼类,特别是海产鱼类,鸡、鸭等禽类,因为这些肉类食物的优质蛋白质含量丰富,而脂肪含量较猪肉、牛肉少,有利于降低血脂水平。建议肉类烹调时采用蒸、炖的方式,少用红烧。

  2.增加膳食纤维

  减肥期间需要控制饮食中的脂肪和胆固醇摄入量,很多肥胖者存在超重或肥胖,饮食习惯偏好肉类,很容易饥饿。多吃高膳食纤维的食物,能够促进胆固醇在人体内的排泄,起到调脂的作用,还可以增加饱腹感。

  《中国居民膳食指南》中推荐每日的膳食纤维摄入量为25~30克,这个量相当于500克全麦面粉中所含的膳食纤维量。肥胖者主食可选用玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦等粗粮,要与细粮搭配,以提高食物的营养价值,避免只吃粗粮而影响矿物质、维生素等在肠道内的吸收。日常生活中的腊八粥、八宝粥都是很好的粗粮烹调方式。

  薯类也是很好的主食来源。红薯富含膳食纤维,在肠道内吸收水分膨胀,可以促进肠蠕动,保持肠道通畅,有利于胆固醇代谢。烹调时可以将红薯切片,与米饭同煮。

  魔芋是一种低热量、低脂肪和高纤维的食物,其膳食纤维含量达到45%以上,非常适合肥胖者。中医还认为,魔芋有消肿散结、解毒止痛的功效。夏季可以选择加工好的魔芋粉,制成魔芋豆腐、魔芋挂面、魔芋面包等食用。

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